LAKO DO VITKE LINIJE

Ono što malo ljudi zna jeste da je zapravo u pitanju individualan pristup koji je zasniva i na činjenici da ne podnosimo svi podjednako dobro sve vrste namirnica i da nemamo svi u istoj meri potrebne enzime. Zbog toga program hrono ishrane obuhvata individualnu dijagnostiku i testiranje intolerancije na namirnice, individualne protokole suplementacije i personalizovani program pravilno kombinovane hrane. Dakle, prvi korak je da odete na pregled kod nutricioniste koji će vam preporučiti možda baš hrono ishranu.

HRONO ISHRANA SE BAZIRA NA SLEDEĆIM PRINCIPIMA:

Glikemijski indeks: Pokazuje brzinu kojom se podiže šećer u krvi posle konzumiranja neke namirnice. U suštini treba da se izbegavaju namirnice sa visokim GI, a da se konzumiraju one sa niskim Gl, tj. one koje sporo otpuštaju šećer u krv i održavaju ga konstantnim u dužem vremenskom periodu.

Dakle, umesto šećera, belog hleba i ostalih belih testa, opredelite se za urme, heljdu, speltu, raž ili ovas.

Kiselobazna ravnoteža: Hrana koju unosimo u organizam može da bude bazna, kisela i neutralna. U hrono ishrani forsira se ciljano povećavanje baznosti da bi se smanjilo štetno dejstvo kiselih namirnica. Pojam kisele i bazne namirnice zapravo se odnosi na reakciju koju one izazivaju u organizmu u procesu varenja.

Na primer, u kisele namirnice ubrajaju se šećer, veštački zaslađivači i belo brašno, a u bazne beli i crni luk, senf, grejpfrut, kivi, jabukovo sirće itd.

Pravilno kombinovanje namirnica: Hrono ishrana ne nameće oštra ograničenja o količini hrane. Međutim, doručak je obavezan, a preporučuju se proteini, kao i ugljeni hidrati. To je zapravo glavni obrok koji organizmu treba da da energiju tokom celog dana i jedini obrok kad smeju da se kombinuju ugljeni hidrati i proteini. Za ručak su u hrono ishrani predviđene belančevine životinjskog ili biljnog porekla (izbegavati proizvode od žitarica) koje se kombinuju sa povrćem. Ručak bi trebalo da bude manje obilan od doručka.

Voće se ne preporučuje za doručak, već isključivo između ručka i večere u ograničenoj količini. Hrono večera je slična ručku, treba izbegavati ugljene hidrate i žitarice, a konzumirati lake proteine i povrće, na primer ribu i blitvu.

Satnica obroka: Zagovornici hrono ishrane kažu da se hrana drugačije razgrađuje u telu u različito doba dana. Jelovnik treba da ima tri glavna obroka (doručak, ručak, večeru) i popodnevnu užinu. Između obroka nije dozvoljeno čak ni grickanje voća, a razmak između obroka treba da bude četiri do pet sati.

Bez obzira na to da li verujete u priču o pravom vremenu za svaku vrstu hrane ili ne, iskustva ljudi koji su probali ovakav režim ishrane su uglavnom veoma pozitivna. Jedan deo istine sigurno leži u činjenici da nas hrono ishrana poziva da osluškujemo svoje telo, da razmotrimo šta nam prija a šta ne i da povedemo računa da ne pretrpavamo organizam preteškim kombinacijama sastojaka.

Mi vam predlažemo da probate neki od sledećih recepata baziranih na principima hrono ishrane koji plene ukusom:

DORUČAK:

SLANI ŠTAPIĆI SA MAKOM

Sastojci: 250 g speltinog brašna, 80 g ražanog brašna, 80 g ovsenog brašna, 100 g putera, 100 g masti, 2 jaja, 1 prašak za pecivo, 100 ml kisele vode, 100 ml kiselog mleka, 80 g nemlevenog maka, 1 kašičica morske soli.

Priprema testa: 25 minuta, 20 minuta testo treba da odstoji, vreme pečenja 25 minuta.

Postupak:

Mikserom umutite puter, mast, 1 jaje i 1 žumance u kompaktnu smesu. 2. U posudu za mešanje sipajte polovinu mešavine brašna, dodajte prašak za pecivo, nemleveni mak, morsku so, kiselo mleko i kiselu vodu. 3. Postepeno dodajte preostalu mešavinu brašna i ručno mesite sve dok testo ne počne da se odvaja od prstiju pa ostavite da odstoji 20 minuta. 4. Testo rastanjite oklagijom na debljinu od 2 cm, a zatim isecite štapiće nožem  (dimenzija oko 2x10 cm) i uvijte ih u spirale. 5. Pleh za pečenje štapića obložite papirom za pečenje, poslažite u njega pripremljene štapiće i premažite ih umućenim jajetom. Pecite u zagrejanoj rerni na 200°C dok ne porumene.

RUČAK:

LOSOS SA POVRĆEM

Sastojci: 300 g losos fileta, 150 g brokolija, 1 crvena paprika, 1 manja glavica crnog luka, 1 manja mlada tikvica, 5 čeri paradajza, susam, 1 kašika seckanog svežeg bosiljka, dozvoljeno ulje, morska so. Priprema: 20 minuta, vreme pečenja 20 minuta.

Postupak:

1. Losos iseckajte na kockice i pospite ga morskom solju. 2. Brokoli odvojte na manje cvetove, a crvenu papriku isecite na manje kockice, tikvice operite i bez ljuštenja ih isecite na polukrugove, crni luk na kolutove, a čeri paradajz prepolovite. 3. U dubokom tiganju na malo dozvoljenog ulja propržite losos par minuta da porumeni pa ga izvadite. Zatim u istom ulju propržite papriku i tikvice, mešajte dok ne omekšaju. 4. Sjedinite povrće sa lososom, pospite seckanim bosiljkom i dodatno začinite po želji, pospite susamom i ukrasite polovinama čeri paradajza.

VEČERA:

MAFINI OD KARFIOLA I BROKOLIJA

Sastojci: 200 g karfiola, 200 g brokolija, 2 belanceta, 1 veća konzerva oceđene tunjevine, ½ kašičice origana, 2 kašičice seckanog peršuna, 2 čena belog luka, 2 kašike dozvoljenog ulja, morska so. Priprema: 35 minuta, vreme pečenja 25 minuta.

Postupak:

1. Cvetove karfiola i brokolija odvojte od drške i kratko blanširajte u slanoj vodi dok ne omekšaju.Ocedite ih i ostavite da se prohlade, te ih iseckajte na sitne komade. 2. Seckano povrće sjedinite sa belancima, pasiranim belim lukom, peršunom i tunjevinom. Dodajte začine po želji pa polako promešajte. 3. Kalup za mafine nauljite ili stavite u njih papirne korpice, pa u to sipajte pripremljenu smesu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200°C dok korica ne porumeni. *dozvoljeno ulje je biljno ulje koje je preporučio vaš nutricionista specijalizovan za hrono ishranu na osnovu urađenih testova intolerancije na hranu.

RESTRIKCIJA – PRVA FAZA DO VITKE LINIJE

Prvi korak u hrono ishrani jeste restrikcija određenih namirnica, i to obično najmanje mesec dana, tj. dok ne postignete željenu kilažu. Tada su strogo zabranjeni mleko, voće, šećer i veštački zaslađivači, alkohol, sokovi i grickalice, kao i povrće koje sadrži skrob. Nakon ovog perioda su vam dozvoljene gotove sve namirnice u raznim kombinacijama sve dok poštujete određenu satnicu i osnovna pravila hrono ishrane.

UŽINA DA, ALI NE BILO KADA

Važno je poštovati pravilo da minimum četiri sata između obroka nema grickanja, a užina je predviđena za popodnevne časove i uzima se u različito vreme: leti između 17 i 19, a zimi između 16 i 18 časova. Preporučuju se sveže ili suvo voće, crna čokolada, voćni kolač, bademi i urme itd.