OSNOVNI PRINCIPI ZDRAVE ISHRANE

Za razliku od odraslih osoba, koje su postigle fizičku zrelost i čije su osnovne energetske i nutritivne potrebe relativno stabilne pri umerenoj aktivnosti, školski uzrast obuhvata period povećanih fizičkih, biohemijskih, psiholoških i intelektualnih potreba dece, što se odražava na nutritivne potrebe.

Da bi se odredile dnevne energetske i nutritivne potrebe deteta prema uzrastu, polu, fizičkoj aktivnosti i zdravstvenom stanju, treba uključiti tim stručnjaka za ishranu, lekare ili dijetologe i nutricioniste dijetetičare (praktičare koji na osnovu zahteva lekara dalje planiraju jelovnik, određuju izbor namirnica, postupke pripreme hrane i kreiraju recepture jela). Savet stručnjaka o ishrani je naročito značajan za decu koja treniraju jer su njihove potrebe povećane, a režim ishrane se razlikuje pred trening ili takmičenje, posle treninga ili takmičenja...

Jedna od klasifikacija školske dece po uzrastu je:

• rani školski uzrast od 7. do 10. godine

• rana adolescencija od 11. do 14. godine

• srednja adolescencija od 15. do 18. godine

• kasna adolescencija od 19. do 23. godine

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) smatra da su adolescenti od polne zrelosti do završetka rasta i razvoja, odnosno adolescenti su osobe uzrasta od 10. do 19. godine.

Karakteristike odrastanja školske dece određuju njihove energetske i nutritivne potrebe:

Linearni rast devojčica počinje oko dve godine ranije nego kod dečaka (u jednom periodu su više od vršnjaka dečaka). U četrnaestoj godini dečaci su viši od devojčica i od tada postoje razlike u visini odraslog muškarca i žene.

U adolescenciji se znatno više povećava telesna masa nego visina. TM se skoro udvostruči, naglo je povećanje nemasne TM (posebno kod dečaka).

Menjaju se i telesne proporcije u pubertetu. Dečacima uz povećanje mišićne mase rastu duge kosti. Kod devojčica postoji mogućnost pojave megaloblasne anemije (usled povećanog gubitka krvi i nedostatka folne kiseline). U ovom periodu su povećane energetske i nutritivne potrebe.

Da bi se smanjila gojaznost kod dece i adolescenata, odnosno da bi se sprečile hronične nezarazne bolesti, Republika Srbija aktivno učestvuje u sprovođenju plana SZO. Definisane su potrebe dece, s akcentom na unosu:

• zasićenih masti (treba da iznose manje od 10% dnevnih energetskih potreba – DEP-a)

• transoblika masnih kiselina (treba da iznose manje od 1% DEP-a)

• monosaharida i disaharida (treba da iznose manje od 10% DEP-a)

• voća i povrća (od 400 g pa naviše dnevno)

• soli (manje od 5 g dnevno).

Izvori zasićenih masti su: crvena mesa (meso goveda, svinja, ovaca, kopitara); kobasičarski i suhomesnati proizvodi, paštete i mesni naresci; iznutrice; brza hrana; punomasno mleko i proizvodi (masni sirevi, kajmak, pavlaka), masti (loj, svinjska, pileća i guščija mast,); školjke i rakovi; pržena hrana (pržena u plitkoj, a naročito u dubokoj masnoći); hrana sa skrivenim mastima (razna peciva, masna peciva, lisnata testa, burek); masni kolači, torte...

Izvor transmasnih kiselina su: rafinisana biljna ulja; margarini, naročito tvrde vrste; pržena i pečena hrana kojoj su dodate masti.

Šećeri se unose ne samo konzumiranjem šećera (saharoza) i meda (glukoza i fruktoza) već i sokovima, konditorskim i poslastičarskim proizvodima, mlekom (laktoza), voćem (fruktoza i glukoza).

Pet grama soli staje u kafenu kašičicu i to je dnevna doza koju treba raspodeliti na jedan dan. Mnoge namirnice već sadrže natrijum u prirodnom sastavu, na primer meso, te ga ne treba previše soliti.

Energetske i nutritivne potrebe dece školskog uzrasta se moraju posmatrati u funkciji ubrzanog linearnog rasta i znatnog povećanja telesne mase. Zavise od fizičke aktivnosti i pola. Energetske potrebe školske dece i adolescenata su određene energetskom potrošnjom, tj. količinom energije koja se utroši za potrebe bazalnog metabolizma (minimalna količina energije koja je neophoda za funkcionisanje organizma osobe koja potpuno miruje u ležećem položaju sa zatvorenim očima), na rast i sintezu novih tkiva, povećanu fizičku aktivnost (aktivno bavljenje sportom) i za termički efekat hrane (potrebna energija za varenje i iskorišćenje hranljivih materija). Razlikuju se za muško i žensko dete.

Adolescenti teže podnose energetski deficit nego odrasle osobe zbog ubrzanog rasta.

Potrebe u proteinima su od 10 od 15% ukupnog energetskog dnevnog unosa. Treba obezbediti optimalni odnos životinjskih proteina prema biljnim proteinima od 2:1 (minimalno 1:1). Na taj način postiže se i zadovoljenje unosa devet esencijalnih aminokiselina.

Ugljeni hidrati (UH) treba da obezbede 50–75% DEP-a; prednost treba dati složenim ugljenim hidratima iz integralnih žitarica i proizvoda, voća i povrća. Ugljeni hidrati su osnovni energetski izvor i uslov pravilnog odvijanja metabolizma proteina i masti. Nedovoljan unos UH može dovesti do pojačanog razgrađivanja tkivnih proteina, do gubitka katjona i dehidracije praćene ketozom.

Biljna vlakna su neophodna i preveniraju hronične bolesti. Izvor su žitarice, mahunarke, voće i povrće.

Masti treba da obezbede 20–35% DEP-a (najbolje 25–30% DEP-a). Unos veće količine masti predstavlja rizik za gojaznost, kardiovaskularna i druga oboljenja. Odnos biljnih i životinjskih masti je 1:1 ili 1:2. Poželjno je unositi polinezasićene masne kiseline oko 10% (kroz biljna ulja, semenke, jezgrasto voće). Ograničen je unos holesterola, najviše 300 mg dnevno.

Minerali imaju značajnu funkciju u organizmu i moraju se unositi u dovoljnoj količini hranom. Obezbeđuju se konzumiranjem različitih vrsta voća, povrća, žitarica, mesa, ribe, sokova, mineralnih voda.

U adolescenciji su povećane potrebe za gvožđem zbog povećanog volumena krvi, povećane sinteze hemoglobina i mioglobina i gubitka u toku mesečnog ciklusa (potrebe su od 10 do 18 mg). Takođe su povećane potrebe za kalcijumom i cinkom.

Dnevne potrebe kalcijuma (Ca) u adolescenciji su veće nego kod odraslih i iznose od 700 do 1.300 mg. Nedostatak Ca u adolescenciji je direktno povezan s mogućnošću nastanka osteoporoze u kasnijim životnom razdoblju (naročito kod žena).

Kod školske dece je čest nedostatak vitamina C i A zbog nedovoljnog unosa voća i povrća!

Unos vode. Detetu školskog uzrasta (telesne mase od 21 do 50 kg ) potrebno je 1.500 ml ± 20 ml na svaki kilogram preko 20 kg. To znači oko 1,6 l  za decu od sedam do osam godine i oko dva litra deci od devet godina pa naviše. Potrebe dečaka su nešto veće nego kod devojčica. Adolescentima i odraslim osobama potrebno je prosečno od 2.100 do 2.500 ml vode na dan.

Decu treba opominjati da piju vodu. Naročito je to važno pred spavanje. Deci koja mokre ne treba braniti da piju vodu. I kada se probude noću, treba im ponuditi vodu (zbog veće koncentracije mineralnih materija u mokraći). Deci koja imaju problem sa zatvorom i tvrdom stolicom treba ponuditi toplu vodu pred spavanje i ujutro našte.

Pored vode, deca mogu da piju sokove (najbolje sveže ceđene), negazirane i manje gazirane mineralne vode, a isključiti gazirane osvežavajuće napitke, lajt napitke i sl. Sveže voće i povrće mogu da zaustave žeđ.