KAKO SE UGOJITI - POVEĆAJTE TELESNU TEŽINU, ALI NE I KOLIČINU MASNIH NASLAGA

Kako se ugojiti? - pitanje je koje nutricionistima češće postavljaju muškarci nego žene. Da bi organizam funkcionisao normalno, potrebna mu je odgovarajuća količina mišića, ali i masnoće. Ekstremno niska telesna masa može biti izvor različitih problema, narušenog imuniteta i sklonosti ka infekcijama, a često je praćena malaksalošću i nedostatkom energije.

Šta utiče na neželjeno mršavljenje?

Postoje određene bolesti i stanja (hipotireoza, dijabetes, celijakija, itd.) koja mogu uticati na neželjeno gubljenje kilograma, pa bi pre otpočinjanja novog režima ishrane trebalo proveriti da li je možda to uzrok pothranjenosti. S druge strane, do naglog mršavljenja često dolazi u neočekivanim životnim situacijama koje su izvor velikog stresa - smrt bliske osobe, gubitak krova nad glavom, razvod i sl. 

Pojedinci telesnu masu izgube nakon duge ili iscrpljujuće bolesti, što najčešće nije problem ako su pre toga bili normalno uhranjeni. Situacija je složenija kada su u pitanju deca ili stariji ljudi koji su i pre bolesti bili preterano mršavi. Dešava se da oni veoma teško povrate staru kilažu ili im je za to neophodna pomoć stručnjaka.

Pothranjenost je posebno nepoželjna kod žena koje žele da zatrudne jer nedostatak hranljivih materija u organizmu može otežati začeće. Ukoliko do trudnoće dođe, jedna od mogućih posledica pothranjenosti je trudnička anemija (Pročitajte: Anemija u trudnoći – kako izbeći malokrvnost).

Kako se ugojiti, a izbeći narušavanje zdravlja?

Povećanje telesne mase treba da bude postepeno. Dobijanje masnih naslaga u predelu stomaka i zadnjice je prilično jednostavno - dovoljno je povećati unos slatkiša, gaziranih i alkoholnih pića, peciva, pržene hrane. Međutim, ovakav način gojenja nije rešenje i može ugroziti zdravlje. 

Cilj nije da se osoba ugoji na specifičnim mestima, unošenjem praznih kalorija, već da poveća težinu, ali uz to zadrži optimalan indeks telesne mase. Ovo se postiže pažljivim izborom namirnica, ali i redovnim i unapred isplaniranim obrocima. Ukoliko vam je životni ritam takav da preskačete doručak i večeru, pokušajte da svoje vrijeme i obaveze organizujete na drugačiji način. Ne postoji dovoljno dobro opravdanje za to što neko gladovanjem narušava svoje zdravlje.

Redovni obroci

Tri glavna obroka i dve užine u toku dana potrebni su svima, a posebno onima koji žele da povećaju svoju telesnu masu. Dobar izbor za užinu su puteri od orašastih plodova, suvo voće, banane, semenke bundeve i suncokreta, susam, mleveni lan, masline, avokado.

Ukoliko nemate naviku da svakodnevno jedete sveže voće, trebalo bi što pre da je uvedete. Dobar način da pojedete namirnice koje obiluju vitaminima, ali i fruktozom je priprema smutija. Izmiksajte omiljeno voće, dodajte avokado i punomasni jogurt i dobićete kvalitetnu, zdravu užinu. Kako biste dodatno obogatili ovaj obrok, možete ga zasladiti medom ili urmama. Imajte u vidu da će količina kalorija koju unesete na ovaj način biti znatno veća od one koju biste uneli da ste pojeli svežu voćku.

Dnevni unos kalorija 

Da bi se postiglo zdravo i kontrolisano povećanje telesne mase bez prekomernog nakupljanja masnog tkiva, važno je usmeriti se na kvalitet unetih kalorija, kao i na pravilan balans između makronutrijenata i fizičke aktivnosti. 

Ako unosite više kalorija nego što trošite (kalorijski suficit), vaša telesna masa će se povećavati. Kalorije koje dolaze iz nutritivno bogatih izvora (proteini, složeni ugljeni hidrati, zdrave masti) su dobar način za to.

Proteini

Za formiranje mišićne mase neophodni su proteini i zato je važno da budu deo dnevnog jelovnika. Jaja, piletina, riba, mahunarke, integralne žitarice i mlečni proizvodi obiluju belančevinama i neophodna su karika u lancu dobro izbalansirane ishrane.

Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase i treba ih uključiti u svaki obrok.

Ugljeni hidrati

Ljudi koji žele da se ugoje treba da unose ugljene hidrate. U dobre izvore ugljenih hidrata spadaju grašak, pasulj, boranija, sočivo, brokoli, krompir, batat, kukuruz, ovsene pahuljice i integralne žitarice.

Fokusirajte se na složene ugljene hidrate (integralne žitarice, povrće, i voće) koji pružaju dugotrajnu energiju i pomažu u obnavljanju mišićnog glikogena bez naglog povećanja nivoa šećera u krvi.

Zdrave masti

U jelovnik uključite zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, semenke i maslinovo ulje) koje vam mogu pomoći da povećate unos kalorija na zdrav način i podržavaju rast mišića.

Vitamini i minerali

Osim unosa kalorija, važno je da ishrana bude bogata vitaminima i mineralima. Voće i povrće pomaže u održavanju opšteg zdravlja. Ako imate problema sa unosom dovoljnog broja kalorija iz hrane, razmislite o korišćenju kaloričnih napitaka, kao što su smutiji bogati proteinima, mleko ili 100% voćni sokovi.

Povećajte unos kalorija postepeno i pratite kako vaše telo reaguje. Idealno je da povećate unos za 250-500 kalorija dnevno. Redovno pratite svoj napredak. Ako primetite da dobijate više masti nego što želite, prilagodite unos kalorija ili povećajte fizičku aktivnost.

Pre nego što započnete bilo koji plan ishrane, posavetujte se sa nutricionistom, kako biste dobili program koji odgovara vašem cilju i zdravstvenom stanju.

Sredstva za otvaranje apetita

Sredstva za otvaranje apetita su supstance koje mogu pomoći u stimulaciji apetita. Koriste se kod osoba koje imaju smanjen apetit zbog različitih medicinskih stanja (npr. pacijenti sa rakom ili HIV/AIDS-om), kao posledica uzimanja nekih lekova itd. 

Tu spadaju farmaceutski preparati (koriste se za stimulaciju apetita kod pacijenata sa ozbiljnim gubitkom telesne mase), biljni preparati i energetski napici.

Pre uzimanja sredstva za otvaranje apetita, treba odrediti uzrok smanjenog apetita i tek onda izabrati najprikladniji tretman. Često se apetit može poboljšati promenom načina ishrane i i životnog stila. Sve ostalo može imati nuspojave i neželjene efekte.

Vežbe snage i gojenje

Pored ishrane, za dobijanje telesne mase potrebno je i dovoljno odmora. Hronični nedostatak sna i prevelika iscrpljenost otežavaju skladištenje energije, pa je poželjno napraviti balans između perioda rada i perioda odmora. To, naravno, ne znači da ceo dan treba provesti u krevetu. Naprotiv, u skladu sa uzrastom i zdravstvenim stanjem, poželjno je uvesti redovnu fizičku aktivnost. 

Vežbe snage doprineće izgradnji mišićne mase i pretvaranju dodatnih kalorija u mišiće umesto u mast, a osim toga, mogu povećati apetit, što je posebno korisno onima koji su preterano mršavi.

Pored svega navedenog, dodatnu podršku u dobijanju telesne mase mogu pružiti i suplementi sa kompleksom vitamina B. Pored toga što mogu povećati apetit, ovakvi preparati doprineće jačanju imuniteta i poboljšati opšte stanje organizma.

Postoje i biljni sirupi koji stimulišu apetit, a jednostavna primena i prijatan ukus čine ih dobrim izborom i za decu i za odrasle.

Često postavljana pitanja

Koje tablete za gojenje su dostupne u BENU apotekama?

U BENU apotekama možete pronaći različite vrste dodataka ishrani i suplemenata koji se koriste za povećanje telesne mase ili poboljšanje apetita. Kolege će Vam pružiti savete o dostupnim proizvodima i preporučiti one koji su najprikladniji za Vaše potrebe.

Da li postoje vitamini za gojenje?

Vitamini sami po sebi ne uzrokuju gojenje, ali neki od njih mogu igrati značajnu ulogu u podršci zdravom povećanju telesne mase i poboljšanju apetita.

Vitamini B-kompleksa (uključujući B1, B2, B6, B12, folnu kiselinu, niacin i pantotensku kiselinu) igraju ključnu ulogu u metabolizmu energije. Poboljšavaju funkciju probavnog sistema i mogu pomoći u povećanju apetita.

Nedostatak vitamina D može biti povezan s gubitkom težine i smanjenim apetitom. Optimalni nivo vitamina D doprinosi zdravlju kostiju i opštem blagostanju, što indirektno može da utiče na telesnu masu.

Da li su proteini dobri za gojenje?

Proteini su vrlo važni za povećanje telesne mase, posebno kada je cilj izgradnja mišićne mase. Oni su osnovni gradivni elementi mišića. Uz veći unos proteina i redovno vežbanje (posebno trening snage), dolazi do povećanja mišićne mase. Mišići su teži od masti, pa povećanje mišićne mase doprinosi ukupnom povećanju telesne težine.

Proteinski dodaci i drugi izvori proteina povećavaju ukupan kalorijski unos, što je važno za postizanje kalorijskog suficita potrebnog za gojenje. Unosa proteina treba povećavati postepeno, kako bi se organizam prilagodio. Prekomerni unos proteina može opteretiti bubrege, pa je važno pratiti preporučene količine.

Šta je to plan ishrane za gojenje?

To je vodič koji pomaže u povećanju telesne mase, posebno kada je cilj povećanje mišićne mase uz minimalno nakupljanje masnog tkiva. Ovaj plan se obično bazira na povećanom unosu kalorija, proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti, u kombinaciji s odgovarajućim fizičkim aktivnostima.

Plan ishrane prilagođava se prema potrebi, u skladu s napretkom. Treba da bude sveobuhvatan, uravnotežen i prilagođen individualnim potrebama i ciljevima. Njegovi ključni elementi su povećan kalorijski unos, uravnotežen unos makronutrijenata, redovni obroci tokom dana i optimalna hidratacija. 

Ako je potrebno, mogu se uključiti proteinski dodaci, aminokiseline, kreatin ili drugi suplementi, kako bi se postigao ciljani unos proteina i kalorija.

Za izradu plana ishrane, možete se obratiti nutricionisti ili dijetetičaru. Postoje različite aplikacije i online alati za kreiranje plana ishrane koji daju preporuke za unos kalorija i makronutrijenata na osnovu vaših ciljeva i unetih podataka, ali ovakvi alati imaju svoja ograničenja.  

Da li je pivski kvasac dobar za gojenje?

Pivski kvasac može biti koristan u procesu gojenja zbog svojih bogatih nutritivnih svojstava. To je dobar izvor proteina, što je ključno za izgradnju mišića i povećanje telesne mase. Sadrži sve esencijalne amino kiseline potrebne za izgradnju mišića, kao i visok nivo vitamina B-kompleksa, što može pomoći u poboljšanju apetita.

Obično se koristi pivski kvasac u prahu ili tabletama. Kod nekih ljudi, konzumacija pivskog kvasca može izazvati nadimanje, gasove ili probavne smetnje. 

Najbolji preparati za gojenje dostupni su u BENU apotekama, kao i na BENU online shopu.