NESANICA I ISPREKIDAN SAN - UBLAŽITE TEGOBE BEZ LEKOVA
Ne možete da zaspite ili zadržite čvrst san? Budite se na svaki šum i onda se satima prevrćete u krevetu, čekajući da ponovo zaspite?
Od nesanice i isprekidanog sna povremeno ili stalno pati veliki broj ljudi širom sveta. Problem sa spavanjem može biti posledica stresa, hormonskih promena, korišćenja pojedinih lekova i nekih zdravstvenih problema, kao što je apneja u snu. Srećom, postoje mnoge stvari koje mogu doprineti kvalitetnijem snu i olakšati uspavljivanje.
Šta može da pomogne kod nesanice i isprekidanog sna?
Jednostavne stvari mogu biti veoma delotvorne, ali zahtevaju doslednost i određeno vreme.
1. Uspostavite rutinu
Potrudite se da ležete i budite se u približno isto vreme svakog dana. Ustaljeni ritam pomaže umu i telu da prepoznaju vreme za odmor i lakše se opuste. Naravno, to ne znači da treba po svaku cenu ići u krevet u isto vreme. Ukoliko ste bolesni, pa ste se počastili popodnevnom dremkom, manje su šanse da će vam se spavati kad i inače. Ako ste celu noć proveli na plesnom podijumu, nema potrebe da ustanete u cik zore. Ne zaboravite da svaka rutina podrazumeva i neke izuzetke.
Ukoliko lako zaspite, ali se više puta budite u toku noći, odolite potrebi da gledate u sat i razmišljate o tome kako ćete ujutro biti neispavani. Umesto toga, ustanite, idite u toalet i popijte nekoliko gutljaja vode. Fokusirajte se na disanje - dišite duboko i sporo. (Pročitajte: Kako ojačati srce i preuprediti kardiovaskularne bolesti?)
2. Usvojite zdrave navike
Vodite zdrav način života, uključujući zdravu ishranu i redovnu fizičku aktivnost. Izbegavajte stimulanse poput kofeina, nikotina i alkohola nekoliko sati pre spavanja. Ove supstance utiču na nervni sistem i mogu poremetiti večernju rutinu. Redovno vežbanje, posebno ujutro ili popodne, može vam pomoći da brže zaspite i da više vremena provedete u fazama dubokog sna.
3. Prilagodite uslove u spavaćoj sobi
U spavaćoj sobi obezbedite optimalnu temperaturu i ograničite količinu svetla. Ukoliko je u sobi pretoplo ili zagušljivo, disanje može postati otežano, a velika je verovatnoća da ćete se i preznojiti. Najbolje je da temperatura u spavaćoj sobi bude nekoliko stepeni niža nego tokom dana. Temperatura koja se smatra najprikladnijom za spavanje je oko 19°C.
Pravilan položaj tela tokom spavanja može doprineti kvalitetu sna. Ležanje na leđima sa jastučićem ispod kolena pomaže u održavanju pravilnog položaja vrata i kičme, što smanjuje bolove u leđima i vratu. Ležanje na boku sa jastukom između kolena ublažava napetost u vratu i kičmi i doprinosi pravilnom položaju tela. Spavanje na stomaku se ne preporučuje.
Potvrđeno je da plava svetlost koju emituju elektronski uređaji takođe može remetiti san. Iz tog razloga, pred odlazak u krevet ne treba gledati televiziju ni koristiti računar, tablet ili mobilni telefon.
Otkrijte izvor stresa i obuzdajte hormonsku oluju
Stres utiče na različite životne sfere, a odražava se i na kvalitet spavanja. Intenzivno razmišljanje o problemima ne samo što otežava uspavljivanje, već može izazvati buđenje u ranim jutarnjim satima. Ako dugotrajno patite od problema sa snom povezanih sa stresom, posavetujete se sa stručnim licem.
Nesanica kod starih osoba može biti uzrokovana učestalim korišćenjem sedativa. Sedativi mogu smanjiti kvalitet sna i učiniti da se tokom dana osećamo umorno.
Hormonske promene, kao što su menopauza i PMS, takođe mogu dovesti do nesanice. Ona je ponekad posledica oscilacija u nivou hormona, uključujući estrogen i progesteron. S druge strane, nesanica takođe može uticati na hormone, smanjujući nivo serotonina i melatonina. To može uzrokovati dodatne probleme sa spavanjem i dovesti do novog hormonskog disbalansa. Kada se nivo hormona dovede u ravnotežu, velika je verovatnoća da će se rešiti i problemi sa spavanjem. (Pročitajte: Perimenopauza – izazov za telo i um)
Kako prevazići nesanicu bez lekova?
Nedostatak sna utiče na raspoloženje, funkcionalnost, nivo energije, kao i na odnos prema drugim ljudima. Lekovi za nesanicu su dostupni u različitim oblicima i koriste se za privremeno rešavanje problema sa snom, ali ih ne treba koristiti bez preporuke lekara. Postoje brojni proizvodi na bazi vitamina i biljnih ekstrakata koji pomažu u borbi s nesanicom.
Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u telu i igra ključnu ulogu u regulisanju cirkadijalnog ritma (period kada smo budni i kada spavamo). Melatonin se proizvodi u pinealnoj žlezdi u mozgu i luči se kada se dnevna svetlost smanjuje, tj. u sumrak i noć. Njegov nivo smanjuje se ujutro, što pomaže da nam san bude čvrst noću, a da tokom dana budemo budni. Melatonin se često koristi za rešavanje problema s nesanicom i druga stanja koja uključuju problem sa spavanjem. Može se kupiti bez recepta, u obliku tableta ili kapi i koristi se kratkoročno, kao pomoć pri uspavljivanju i za bolji kvalitet spavanja.
Bivits Activa Melatonin tablete doprinose smanjenju vremena potrebnog da se utone u san i poboljšavaju njegov kvalitet.
Terranova Sinergija za opuštanje i relaksaciju delotvornost zasniva na kombinaciji vitamina i biljnih ekstrakata. Koren ašvagande, koren rodiole, magnezijum i vitamini B6 i B12 deluju sinergistički, što može doprineti opuštanju i relaksaciji. Ove tablete su bez aditiva, konzervanasa i veštačkih boja.
Magnall Sleep produžava trajanje sna i poboljšava njegov kvalitet. Pored toga, skraćuje vreme uspavljivanja i ublažava simptome promene vremenskih zona kod putovanja avionom (jet-leg). Doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema, normalnoj psihološkoj funkciji i smanjenju umora i iscrpljenosti. Ovaj dijetetski suplement forulisan je na bazi magnezijuma, a sadrži i vitamine B12 i B6. (Pročitajte: Magnezijum – mineral ključan za mentalno i fizičko zdravlje)
U osnovi Calmida je jedinstvena kombinacija neuroaktivnih komponenti GABA-e i 5-HTPA-a koje, uz dodatak cinka i vitamin B6, doprinose pravilnom funkcionisanju nervnog sistema. Ovaj preparat ne izaziva zavisnost i može se koristiti u dužem vremenskom periodu.
Ukoliko problem sa snom potraje, razgovarajte sa svojim lekarom kako biste identifikovali uzrok nesanice i započeli adekvatnu terapiju. Svi hronični bolesnici pre korišćenja bilo kog od navedenih preparata treba da se konsultuju sa lekarom kako bi se izbegla mogućnost interakcije između aktivnih supstanci preparata i lekova koje koriste u sklopu redovne terapije.
Podelite članak
Preporučeni proizvodi
Terranova Sinergija za opuštanje i relaksaciju, 50 kapsula
3 064,00 RSD
Magnall Sleep 10 kapsula
476,00 RSD
Calmid 30 kapsula
1 500,00 RSD
Melatonin Pura sprej, 20 ml
735,00 RSD
Tensilen 10 kapsula
1 105,00 RSD
MaxMedica Pro Nerv Sleep, 30 kapsula
1 172,00 RSD
Biofar Triactiv Magnezijum Citrat, 15 šumećih tableta
374,00 RSD