TRČANJE ZA POČETNIKE - SAVETI, PREDLOZI I PREPORUKE

Trčanje je izuzetno korisno ne samo za profesionalne sportiste, već i za rekreativce i početnike, ali samo ako se praktikuje na odgovarajući način i ako je osoba dobrog opšteg zdravstvenog stanja. Prednosti trčanja su brojne i uključuju bolju kondiciju, manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska. Pored toga, trčanje pomaže u jačanju kostiju i mišića, smanjenju telesne težine, a doprinosi i boljem raspoloženju. 

Međutim, ono može biti štetno ako osoba ima određene zdravstvene probleme. Trčanje opterećuje zglobove i može dovesti do povreda ako se ne koristi pravilna tehnika ili ako osoba trči na tvrdoj podlozi. Početnici treba postupno da povećavaju svoju kilometražu i ne trče prebrzo kako bi izbegli povrede i preopterećenje tela.

Kojom brzinom treba trčati?

Brzina trčanja zavisi od fizičke kondicije, ciljeva, ali i trenutnog stanja organizma. Početnicima se preporučuje trčanje laganim tempom tokom 20 do 30 minuta. Optimalna brzina je ona pri kojoj se može razgovarati, a da disanje ostane normalno. 

Stručnjaci preporučuju da se brzina trčanja postupno povećava i to do 10% na svake 2-4 nedelje. Na taj način se efikasno povećava intenzitet treninga i stiče kondicija.

Najvažnije je slušati svoje telo i ne forsirati ga previše. Ako osetite bol ili prevelik umor tokom trčanja, smanjite brzinu ili se odmorite. Redovno trčanje umerenog intenziteta pruža velike zdravstvene koristi bez obzira na samu brzinu.

Da li je pre i posle trčanja neophodno zagrevanje i istezanje?

Pre trčanja je potrebno zagrejati telo kako bi se sprečile povrede mišića i zglobova. Zagrevanje ubrzava cirkulaciju krvi i količinu kiseonika u mišićima, što poboljšava njihovu fleksibilnost i priprema ih za napor koji sledi. Brzo hodanje takođe pomaže u podizanju srčanog ritma i poboljšanju cirkulacije u mišićima. Zagrevanje treba da traje 10-15 minuta i uključi vežbe za sve glavne mišićne grupe koje se koriste tokom trčanja. (Pročitajte: Suplementacija za sportiste – šta i kada uzimati)

Istezanje nakon trčanja je važno za oporavak mišića i održavanje fleksibilnosti. Ono doprinosi smanjenju napetosti mišića i manjem nakupljanju mlečne kiseline. Istezanje povećava raspon pokreta, što smanjuje bol u mišićima nakon trčanja. Pored klasičnog statičkog i dinamičkog istezanja, za rasterećenje mišića nakon treninga može se koristiti i roler.

Istezanje nakon trčanja treba da traje 5-10 minuta i treba da obuhvati sve mišiće koji su bili uključeni u izvođenje pokreta. Posebnu pažnju treba posvetiti listovima, kvadricepsima i zadnjoj loži. Istezanje se izvodi bez naglih pokreta, a svaki položaj treba zadržati tridesetak sekundi. 

Koje godišnje doba je najbolje za trčanje?

Svako godišnje doba ima svoje prednosti i nedostatke, pa je teško reći koje je najbolje.

• Proleće može biti odlično vreme za trčanje jer je temperatura prijatna. Međutim, prisustvo alergena u vazduhu otežava trčanje osobama koje pate od alergija. (Pročitajte: Polenska alergija – 3 načina da ublažite simptome)
• Leto je izazovno zbog visokih temperatura i velike vlažnosti vazduha, što otežava disanje. Potrebno je nositi laganu odeću i trčati u ranim jutarnjim ili kasnim večernjim satima, kada su temperature niže. 
• Jesen je omiljeno godišnje doba za mnoge trkače jer su temperature prijatne, međutim, u jesen može biti i hladno i kišovito, pa je potrebno obezbediti odgovarajuću opremu.
• Trčanje zimi nekima ne odgovara zbog niskih temperatura i klizave površine. Pa ipak, ove nedostatke je lako prevazići uz višeslojnu odeću i adekvatne patike. S obzirom na to da se rano smrkava, trčanje neosvetljenim stazama povećava rizik od pada i povreda.

Trčanje za početnike - birajte doba dana koje vam najviše odgovara

Koje je doba dana idealno za trčanje za početnike zavisi od ličnih sklonosti pojedinca i njegovog dnevnog rasporeda. 

• Jutarnje trčanje može biti sjajan način da se započne dan. Telo sagoreva više masnoća ako se trči na prazan želudac, što pomaže u mršavljenju. Međutim, trčanje ujutro može biti izazovno za osobe koje nisu ranoranioci, a i temperature su niže u ranim jutarnjim satima.
• Trčanje tokom dana idealno je za one koji rade od kuće i žele da preseku svoje radno vreme fizičkom aktivnošću. Za većinu ljudi, ovo ipak nije izvodljivo jer se u firmama retko kad nalaze kabine za tuširanje. Dnevne temperature su više od večernjih i jutarnjih, pa je trčanje u hladnim mesecima tokom dana prijatnije. Međutim, leti postoji opasnost od toplotnog udara i zato treba izbegavati trčanje tokom najtoplijieg dela dana.
• Trčanje u večernjim satima je dobar izbor ako osoba ima popunjen raspored tokom dana i pred odlazak u krevet želi da se opustiti. Pa ipak, trčanje može otežati uspavljivanje i loše uticati na kvalitet sna ako se praktikuje neposredno pre spavanja. (Pročitajte: Nesanica i isprekidan san - ublažite tegobe bez lekova)

Najčešće početničke greške

Trčanje za početnike često može biti izazovno. Potrudite se da izbegnete tipične početničke greške. 

• Preterivanje u početku: mnogi početnici misle da što više trče, to će brže napredovati. Ovo nije baš tačno jer preterivanje u brzini i intenzitetu dovodi do preopterećenja mišića i zglobova, povreda i iscrpljenosti. Zato je važno početi laganim ritmom i postepeno povećavati tempo i kilometražu.
• Disanje je ključno u trčanju, a mnogi početnici zadržavaju dah ili dišu nepravilno. Pravilno disanje podrazumeva udisanje kroz nos, a izdisanje kroz usta. Disanje treba uskladiti s koracima kako bi se poboljšao protok vazuha i kiseonika kroz pluća.

• Nepravilno držanje tela, zgrčenost i napetost utiču na tehniku trčanja. Telo treba da bude uspravljeno, ramena opuštena, a pogled usmeren u daljinu, a ne ispred nogu. Koraci ne treba da budu preveliki.
• Nošenje neodgovarajuće opreme: loša obuća je siguran put do povrede.
• Izostanak zagrevanja i istezanja često dovodi do povreda mišića.
• Nedovoljno oporavka: telu treba dati dovoljno vremena za oporavak. 
• Nedovoljno hidratacije: važno je piti dovoljno tečnosti tokom trčanja kako bi se izbegla dehidratacija i iscrpljenost.

Srčani i respiratorni bolesnici (astmatičari, osobe sklone bronhitisu), kao i svi koji imaju probleme sa zglobovima i kostima (artritis, osteoporoza i sl.) treba da se posavetuju s lekarom pre nego što počnu da treniraju trčanje. Isto važi i za one koji su imali povredu noge ili skorašnju operaciju. (Pročitajte: Upala tetive – zašto nastaje i kako je ublažiti)